Chi di noi le ama ? Forse nessuno o comunque in pochi.
Parliamo di ripetute, si tratta di una tipologia di allenamento in cui si compie una distanza sempre uguale, più volte e di seguito, lasciando una fase di recupero tra una ripetizione e l’altra svolta in maniera passiva o attiva.
Solitamente vengono eseguite a una velocità vicina a quella della soglia anaerobica e sono molto importanti per tutti i corridori del mezzofondo e del fondo. Solitamente si ottengono miglioramenti notevoli sopratutto per chi ha l’abitudine di eseguire solo corse a ritmo blando (fondo lento).
Inducono un maggior consumo di ossigeno da parte dei muscoli, ma sono anche molto utili per aumentare e migliorare la capacità del cuore di pompare sangue. Ovviamente, maggiori sono le quantità di ossigeno ricevute dai muscoli molto più alte saranno la quantità di “carburante” a disposizione dei muscoli e l’andatura che potrà essere mantenuta costante su tratti più lunghi. In poche parole con questa tipologia di esercizio si migliora la VELOCITA‘ della soglia anaerobica.
E’ una tipologia di allenamento che io divido in tre parti:
- DURATA
- DURATA DELL’INTERVALLO
- ANDATURA
La prima è la DURATA DELLA RIPETUTA. Bisogna in primo luogo capire a chi è rivolto questo esercizio. Mi spiego meglio. La persona che corre ormai da tempo si base sul criterio della distanza e quindi del chilometraggio, diverso sarà invece per chi ha iniziato da poco o proprio per chi sta iniziando, cioè i “principianti” che solitamente fanno riferimento al tempo che in genere iniziano da due minuti per poi aumentare gradualmente la durata del movimento fisico.
La seconda è la DURATA DELL’INTERVALLO. Per durata dell’intervallo ovviamente intendo il famoso “recupero”. A mio avviso il recupero va sempre fatto di corsa, le prime volte magari può avere anche una durata superiore rispetto alla durata della ripetuta stessa, poi piano bisogna cercare di farlo scendere fino a che almeno sia pari alla metà della ripetuta eseguita. Nella fase di recupero si deve tenere un’andatura similare a quella della corsa lenta.
La terza è l’ANDATURA. Anche qui bisogna sempre distinguere i principianti da chi già lo fa da tempo. Il principiante ha come riferimento la respirazione che già dopo poche sedute deve essere impegnata. Tutti gli altri, cioè tutti coloro che corrono già da tempo, devono scegliere una velocità molto vicina a quella della soglia anaerobica oppure quella che si è in grado di tenere quando si corre per un’ora al massimo delle proprie possibilità.
Dove inserire questa tipologia di allenamento ? Con che frequenza ? In base a cosa ?
Bhè queste sono tutte risposte che non posso darvi perchè non sono risposte semplici e così facili da dare. L’unico consiglio che vi posso dare è quello di affidarvi a qualche esperto che sicuramente facendo un check sulle vostre condizioni fisiche, sul vostro punto di partenza, saprà indicarvi la strada giusta sia per raggiungere il vostro obiettivo e sia per stipulare un protocollo per farvi svolgere questo esercizio nel migliore dei modi, ricordatevi che ognuno di noi è diverso dall’altro e ha una modalità di allenamento diversa dal prossimo, non affidatevi a tabelle generiche che trovate qui e li, mi raccomando.
A presto
Pietro Renzi